Для кого этот курс. Цели и задачи. Структура занятий.
Зачем нам нужно работать с опорно-двигательным аппаратом и нервной системой.
Как поправить здоровье за счет изменения привычных двигательных стереотипов, перераспределения мышечного тонуса и укрепления мышц стабилизаторов позвоночника, попутно осуществляя полноценное кровоснабжение органов и тканей.

Динамические практики йоги - сукшма-вьяяма: основные физиологические эффекты упражнений, принципы травмобезопасности, последовательность их освоения и контекст применения.

Комплекс упражнений Сукшма-вьяяма (сукшма — буквально «тонкий», «вьяяма» — упражнение — суставная гимнастика для всесторонней и специализированной проработки всех отделов позвоночника и суставов.
Включает приемы ПИР (пост-изометрической релаксации), технику «суставных бандх» и мягкие суставные мобилизации для восстановления двигательного диапазона и формирования активной гибкости.
Этот комплекс можно использовать как самостоятельную полноценную разминку.

Комплекс упражнений «Виньяса-крама» - этимология: «виньяса» - букв. связка, объединение, «крама» - последовательность, пошаговое развитие. Самостоятельный комплекс упражнений с акцентом на проработку позвоночника и укрепление вертебрального корсета, мышц плечевого пояса. Завершается мини-комплексом асан "супта" - лежа, для реабилитации именно позвоночника (весь комплекс занимает 40 минут). Исключительное полное расслабление - практика направляемой релаксации (13 минут).

Для чего нам необходимы упражнения на «растяжку», проработка тазобедренных суставов, укрепление коленей и поясницы.

Динамический комплекс упражнений для ног — включающий проработку стоп, коленей, тазобедренных суставов, поясничного отдела и плечевого пояса. Вы можете использовать его, как самостоятельный мини-комплекс для своей ежедневной практики.

Работа с позвоночником и плечевыми суставами, наклоны вперед, асаны стоя — для укрепления ног.

Специализированный комплекс для всесторонней проработки тазобедренных суставов — включающий вытяжение мышц ног, упражнения на стабилизацию коленей и тазобедренных суставов — занимающий 34 минуты вашего времени.
А так-же мини-комплекс для формирования мышечного корсета (включающий несколько силовых асан в статическом режиме — 6 минут).

Практика релаксации — завершающее полное расслабление в «шавасане» — под голос инструктора.

Наклоны вперед, асаны стоя, волновая и спиральная динамика — для мягкой мобилизации позвоночника. Универсальный мини-комплекс для ежедневной практики.

Комплекс — день 1 — для проработки тазобедренных суставов — для комфортной практики асан сидя в Пранаяме и медитации. В последовательность включены укрепляющие асаны стоя и упражнения направленные на вытяжение и расслабление мышц ног.

Асаны для улучшения кровоснабжения позвоночника, силовые асаны для рук, мышц кора и вертебрального мышечного корсета.
Этот комплекс оптимально выполнять 2 раза в неделю, для полноценного восстановления после нагрузок.

Комплекс — день 2 — продолжение комплекса урока 11. Мини-последовательность силовых асан для формирования мышечного корсета, увеличения двигательного диапазона и всесторонней проработки позвоночника — в грудном и поясничном отделах.

Комплекс — день 3 — продолжение и завершение практики — цикл перевернутых асан, направленных на разгрузку венозного бассейна, перераспределение тонуса мышц, активизацию парасимпатического отдела ВНС и полноценного завершающего расслабления.

Практика управляемой релаксации (шавасана) — 10 минут.

Итого: вы можете выполнять Уроки 3.2, 3.3, 3.4 в качестве одной тренировочной последовательности, которая займет у вас 1,5 часа или разбить последовательность на 3 группы упражнений — 3 мини-комплекса, чередуя их в течении 3 дней.